۱۰ روش برای بهتر خوابیدن

#وزارت_بهداشت

خلاصه :

چگونه خواب بهتری داشته باشیم ؟

تحقیقات متعددی در حال تنظیم مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها و نکاتی هستند که برای افزایش خواب خوب طراحی شده‌اند و شواهد زیادی مبنی بر اینکه این استراتژی‌ها می‌تواند راه‌حل‌های بلند‌مدتی برای مشکلات خواب فراهم کنند، وجود دارد.

10 روش بهبود خواب

۱. منظم شوید.

به رختخواب بروید و هر روز، حتی در آخر هفته و روزهای تعطیل، کم و بیش در یک زمان از خواب برخیزید!

۲. تنها زمانی به بستر بروید که خسته اید

اگر بعد از ۳۰ دقیقه نتوانستید بخوابید، بیدار شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، کاری آرامش‌بخش (نه محرک) انجام دهید، سپس به رختخواب برگردید و دوباره امتحان کنید.

بهداشت خواب و کافئین

۳. از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید.

حداقل ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب، از مصرف هر نوع کافئین (قهوه، چای، سودا، شکلات) اجتناب کنید. این موارد به عنوان محرک عمل کرده و با به خواب رفتن تداخل می کنند.

۴. تخت خواب برای خوابیدن است.

به هیچ وجه از تخت خواب برای کارهای دیگر به جز خواب استفاده نکنید تا بدنتان با خواب همراه شود.

۵. محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی

تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی روشن استفاده نکنید، چراکه نور مصنوعی مانع از عملکرد هورمون ها و نورون هایی می شود که در القای خواب نقش دارند.

۶. فضای مناسب

تخت و اتاق خواب خود را برای خواب آرام و راحت کنید. ماسک چشم و گوش گیر می تواند به ممانعت از نور و سر و صدا کمک کند.

۷. چرت نزدن

از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. اگر نمی توانید در طول روز نخوابید، حواستان باشد حتماً کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر انجام شود.

۸. آداب خواب

آدابی مانند کشش های آرامش بخش یا تمرین های تنفسی به مدت ۱۵ دقیقه قبل از خواب تعریف کنید تا به بدن خود یادآوری کنید زمان خواب است.

۹. چک نکردن ساعت

چک کردن ساعت در طول شب می تواند شما را از خواب بیدار کند و افکار منفی، مانند اینکه “اوه، ببین چقدر دیر است، من هیچ وقت نمی توانم بخوابم.” را تقویت کند.

۱۰. روال روز را به همان ترتیبی که تنظیم شده حفظ کنید

حتی اگر بد می خوابید، مهم است که سعی کنید فعالیت های روزانه خود را به همان روشی که برنامه ریزی کرده اید ادامه دهید. یعنی بخاطر حس خستگی از انجام فعالیت خودداری نکنید. این امر می تواند بی خوابی را تقویت کند.