ساعت ۳ است و من هنوز بیدارم

خلاصه :

خطر کم خوابی

کمبود خواب روی همه جنبه‌های زندگی تاثیر منفی می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد کمبود خواب با تصادفات رانندگی، مشکل در روابط شخصی، عملکرد شغلی ضعیف، آسیب‌های بدنی هنگام کار، مشکلات حافظه و اختلالات خلقی رابطه دارد. اختلالات خواب حتی ممکن است به بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نیز کمک کند. کمبود خواب تهدیدی جدی برای سلامتی است. در این جواب به این سوال را می دهیم که “چرا خوابم نمی بره.”

کمبود خواب را جدی بگیریم

نشانه های اختلال خواب

این نشانه ها در افراد مختلف فرق می کند:

• خواب آلودگی در طول روز
• سخت خواب رفتن و زود از خواب پریدن
• خر و پف
• تنگی نفس ناگهانی و گذرا هنگام خواب
• احساس ناراحتی در پاها و تمایل به تکان دادن آن‌ها

 به چه مقدار خواب احتیاج دارید؟

میزان احتیاج به خواب در افراد متفاوت است اما به طور کلی :

• نوزادان به ۱۶ ساعت خواب احتیاج دارند
• نوجوانان به ۹ ساعت خواب احتیاج دارند
• بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خوا ب احتیاج دارند

البته به این نکته هم توجه کنید که برای بعضی افراد بالغ ۵ ساعت خواب کافی است و بعضی به ۱۰ ساعت خواب احتیاج دارند.

دلایل معمول بی‌خوابی

بی‌خوابی دلایل بالقوه فراوانی دارد و در بسیاری از موارد چند عامل موجب بی‌خوابی می‌شوند. خود بی‌خوابی نیز می‌تواند موجب تحریک یا بدترشدن سایر مشکلات سلامتی شود و درنتیجه زنجیره پیچیده‌ای از علت و معلول ایجاد شود.

به‌طورکلی این اعتقاد وجود دارد که بی‌خوابی دراثر حالتی ایجاد می‌شود که در به‌خواب‌رفتن یا درخواب‌ماندن اختلال ایجاد می‌کند. این حالت می‌تواند هم ذهنی و هم جسمی باشد و دراثر طیف وسیعی از شرایط و مشکلات سلامتی ایجاد شود.

۱. استرس و اضطراب

بیشتر بزرگسالان تا حدودی با خوابیدن مشکل دارند زیرا اغلب نگران و مضطرب هستند. اما برای بعضی از افراد، اضطراب به عادتی تبدیل شده است که به طور مداوم در خواب‌شان اختلال ایجاد می‌کند. علائم اضطراب که می‌توانند به بی خوابی منجر شوند عبارتند از:

• تنش و استرس
• درگیر شدن با افکاری که مربوط به ماجراهای گذشته است
• نگرانی بیش از حد در مورد آینده
• احساس پریشانی درباره‌ی مسئولیت‌ها
• احساس بی‌قراری یا برانگیختگی

دلیل اینکه چرا این علائم می‌توانند خوابیدن را با سختی مواجه کنند، پیچیده نیست. اضطراب ممکن است به آغاز بی خوابی (به سختی به خواب رفتن) یا ادامه‌ی بی خوابی و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد مربوط باشد. در موارد دیگر، سکوت و سکون شب باعث می‌شود افکار استرس‌برانگیز یا حتی ترس، فرد را بیدار نگه دارد.

اگر این اتفاق شب‌های متوالی (یا ماه‌ها) تکرار شود، ممکن است به محض مواجهه با بی خوابی، احساس اضطراب، ترس و دلهره یا پریشانی در شما شکل بگیرد. بدین ترتیب، اضطراب و بی خوابی همدیگر را تغذیه می‌کنند و چرخه‌ی معیوبی ایجاد می‌شود که باید با درمان آن را متوقف کرد. تکنیک‌های ادراکی و ذهنی – بدنی وجود دارد که به افراد مضطرب کمک می‌کند بخوابند. همچنین الگوهایی برای خواب درست و سالم وجود دارد که می‌تواند به افراد مضطرب و بی‌خواب کمک کند تا خواب بهتری داشته باشند.

. برنامه خواب نامنظم

در دنیای ایدئال ساعت درونی بدن که ساعت زیستی نیز نامیده می‌شود، به‌شدت از الگوی روزانه روز و شب پیروی می‌کند. در واقعیت برنامه خواب بسیاری از افراد موجب ناهماهنگی و به‌هم‌ریختگی ساعت زیستی‌شان می‌شود.

از نمونه‌های معروف در این زمینه می‌توان به جت‌زدگی (بی‌خوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما) و شب‌کاری اشاره کرد. جت‌زدگی خواب را به هم می‌ریزد، چون بدن فرد نمی‌تواند خود را با تغییر سریع در منطقه زمانی وفق دهد. شب‌کاری نیز فرد را ملزم می‌کند که در شب کار کند و در روز بخوابد. جت‌زدگی و شب‌کاری هر دو می‌توانند موجب اختلال در ساعت زیستی و بی‌خوابی شوند.

در بعضی افراد ساعت زیستی بدون هیچ دلیل مشخصی عقب یا جلو می‌رود و موجب مشکلات همیشگی در زمان‌بندی خواب و کیفیت کلی خواب می‌شود.

۳. بی‌خوابی و سبک زندگی ناسالم

استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه در رختخواب

عادت‌ها و رویه‌های ناسالم و خوردن و آشامیدن خطر بی‌خوابی در فرد را افزایش می‌دهند. رفتارها و عادات خواب می‌توانند تحریک‌کننده‌ی بی خوابی یا تداوم‌دهنده‌ی آن باشند. سبک زندگی ناسالم و عادات خواب نادرست، به خودی خود و بدون هیچ دلیل روانی یا جسمی پنهان، ممکن است باعث بی خوابی شوند یا بی خوابی ناشی از مشکلی دیگر را تشدید کنند.

برای‌تان نمونه‌هایی را مثال می‌زنیم که چطور سبک زندگی،‌عادات روزانه و عادت خواب می‌تواند به بی خوابی منجر شود:

• عصرها در خانه مشغول کار کردن هستید، این می‌تواند استراحت کردن و تمدد اعصاب را سخت کند و وقتی زمان خواب فرا می‌رسد، موجب مشغولیت ذهنی شما شود. نور کامپیوتر هم می‌تواند مغزتان را هشیار کند.
• عصرها چُرت می‌زنید (هرچند کوتاه). چرت‌های نیم‌روزی برای بعضی‌ها مفیدند، اما برای بعضی دیگر خواب شبانه را با مشکل روبه‌رو می‌کنند.

• گاهی صبح‌ها بیشتر می‌خوابید تا کسر خواب‌تان را جبران کنید. این کار می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان را مختل کند و باعث شود شب بعد باز هم بی خوابی سراغ‌تان بیاید و به سختی به خواب بروید.

• به طور شیفتی کار می‌کنید؛ یعنی ساعات کاری‌تان نامنظم است. ساعات کار نامنظم، ساعت بدن‌تان را گیج می‌کند، مخصوصا اگر سعی کنید در طول روز بخوابید یا برنامه‌ی کاری‌تان به‌طور متناوب تغییر کند.
• برانگیخته نگه‌داشتن مغز تا اواخر شب با انجام کارهایی مانند کارکردن تا دیروقت، انجام بازی های کامپیوتری یا استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی.
• استفاده از تختخواب برای انجام کارهایی به‌جز خوابیدن میان تختخواب و بیداری ارتباط‌های ذهنی ایجاد می‌کند.

گاهی بی خوابی با یک رویداد مختصر شروع و به یک مشکل بلندمدت تبدیل می‌شود. مثلا، کسی را تصور کنید که بعد از شنیدن یک خبر بد، یک یا دو شب نتوانسته است بخوابد. در چنین شرایطی، اگر فرد به این الگوی خواب نادرست عادت کند، بی خوابی او ادامه پیدا می‌کند و پتانسیل ایجاد یک مشکل جدی‌تر به وجود می‌آید. یعنی به جای اینکه مشکل برطرف شود، مزمن و ادامه‌دار می‌شود.

وقتی این اتفاق می‌افتد، نگرانی و افکاری چون «من هرگز نمی‌توانم بخوابم»، زمان خواب سراغ فرد می‌آید و هر زمان که او نتواند بخوابد، این الگوی نادرست تقویت می‌شود.