چقدر به خواب نیاز داریم؟

خلاصه :

همه ما می دانیم که خواب برای حفظ سلامتی بسیار مهم است اما هنوز هم پرسش های بی پاسخ بسیاری در رابطه با خواب وجود دارد. بیش از هزار سال است که افسانه ها و باورهای درست و غلط بسیاری در مورد خواب به وجود آمده است، اگر ابهامی در ساعت خواب و نوع خوابیدنتان دارید حتما با یک روانشناس متخصص مشورت کنید تا به درستی راهنمایی شوید.

میزان مناسب خواب چقدر خواهد بود؟

در اینجا ما بر باورهایی پیرامون اینکه هر فرد به چه مقدار خواب نیاز دارد، تمرکز می کنیم. همچنین در مورد چرت زدن، تاثیر خوابیدن بسیار کم یا بسیار زیاد، و خواب در دنیای حیوانات بحث می کنیم.

1. همه به ۸ ساعت خواب نیاز دارند

همانند بسیاری از جنبه های زیستی انسان، هیچ رویکرد واحدی برای خواب وجود ندارد. به طور کلی تحقیقات نشان می دهند که برای جوانان سالم و بزرگسالانی با خواب طبیعی، ۷ الی ۹ ساعت خواب مقدار مناسبی است.

ولی داستان کمی پیچیده تر است. مقدار خواب مورد نیاز ما در طول زندگی متفاوت است:

• نوزادان: ۱۴ ۱۷ ساعت
• شیرخواران: ۱۲ ۱۵ ساعت
• نوپایان: ۱۱ ۱۴ ساعت
• کودکان پیش دبستانی: ۱۰ ۱۳ ساعت
• کودکان در سن مدرسه: ۹ ۱۱ ساعت
• نوجوانان: ۸ ۱۰ ساعت
• بزرگسالان: ۷ ۹ ساعت
• سالمندان: ۷ ۸ ساعت

می توانید به بدن خود آموزش دهید که به خواب کمتری نیاز داشته باشد

گفته می شود شما می توانید به بدن خود یاد دهید که به کمتر از ۷ ۹ ساعت خواب نیاز داشته باشد. متاسفانه این یک باور نادرست است.

به گفته کارشناسان، به ندرت پیش می آید کسی برای عملکرد خود به کمتر از ۶ ساعت خواب نیاز داشته باشد. اگرچه ممکن است برخی ادعا کنند که با وجود خواب محدود احساس خوبی دارند، ولی به اعتقاد دانشمندان آن ها احتمالا به اثرات منفی  کم خوابی عادت کرده اند.

افرادی که هر شب ۶ ساعت یا کمتر می خوابند به عوارض محرومیت از خواب عادت می کنند، اما این بدان معنا نیست که بدن آن ها به خواب کمتری نیاز دارد. سینتیا لاجامب (Cynthia LaJambe)، متخصص خواب در موسسه حمل ونقل پنسیلوانیا در وینگیت، توضیح می دهد:

“برخی فکر می کنند بدن آن ها با بیشتر بیدار ماندن سازگار می شود، اما در واقع میزان عملکرد آن ها کاهش پیدا می کند. آن ها متوجه این موضوع نمی شوند زیرا افت عملکرد به تدریج رخ می دهد”.

به گفته وی: “عوارض محرومیت از خواب را نمی توان انکار کرد. و آموزش دادن به بدن برای خواب کمتر گزینه مناسبی نیست”.

با این حال، شایان ذکر است که به نظر می رسد برخی افراد نادر با خواب شبانه کمتر از شش ونیم ساعت عملکرد خوبی دارند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهند این وضعیت ممکن است به دلیل یک جهش ژنتیکی نادر باشد، بنابراین احتمالا چیزی نیست که کسی بتواند خود را برای رسیدن به آن آموزش دهد.

2. چرت زدن در روز برای سلامتی مضر است

به طور کلی، متخصصان به افراد توصیه می کنند که از چرت زدن بپرهیزند تا خواب شبانه بهتری داشته باشند. با این حال، اگر کسی در طول شب های گذشته نتوانسته باشد به اندازه کافی بخوابد، یک چرت می تواند به کمبود خواب وی کمک کند.

تقریبا ۲۰ دقیقه برای یک چرت مناسب است و زمان کافی برای بازیابی انرژی بدن را فراهم می سازد. افرادی که بیشتر از این مقدار می خوابند به خواب عمیق می روند و پس از بیدار شدن احساس گیجی و منگی می کنند. اگر از گیج و منگی خواب روزانه رنج می برید با  روانشناس صحبت کنید. 

چرت زدن در روز در ایالات متحده نسبتا رایج است، ولی “چرت نیمروز” در برخی از کشورها امری عادی محسوب می شود. بدن ما به طور طبیعی در اوایل بعدازظهر احساس خستگی می کند بنابراین شاید چرت زدن در آن زمان در مقایسه با پرهیز از خواب تا شب، امر طبیعی تری باشد.

از این گذشته، اکثریت قریب به اتفاق پستانداران دارای خواب چندمرحله ای هستند، یعنی طی چندین دوره کوتاه در طول روز می خوابند.

در یک بررسی گسترده در مورد اثرات چرت زدن، محققان توضیح دادند که چرت زدن بعدازظهر در افرادی که کمبود خواب ندارند می تواند به “بهبود ذهنی و رفتاری” و بهبود “خلق وخو و احساس ذهنی خواب و خستگی” بینجامد. آن ها دریافتند که افرادی که چرت می زنند، عملکرد بهتری را در کارهایی مانند “جمع و تفریق، استدلال منطقی، زمان واکنش، و تشخیص نماد” تجربه می کنند.

با این وجود همه چرت ها یکسان نیستند. بسته به زمان، استمرار، و دفعات چرت، انواع مختلفی از چرت وجود دارد. به گفته یکی از محققان: “مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهند که تمرین چند مرتبه چرت کوتاه در هفته می تواند خطر ابتلا به اختلال های قلبی عروقی و شناختی را کاهش دهد”.

همچنین وی اذعان می کند که برای درک نحوه اثرگذاری عوامل مرتبط با چرت زدن بر سلامت، به پژوهش های بسیار بیشتری نیاز است. اخیرا سایت Medical News Today رابطه بین چرت زدن و بیماری قلبی عروقی را در یک مقاله ویژه مورد بررسی قرار داده است.

همچنین ذکر این نکته مهم است که اگر فردی در طول روز خستگی شدیدی را تجربه کند، ممکن است علامت یک اختلال خواب (مانند آپنه خواب) باشد.

دانشمندان پیش از آنکه بتوانند مهر پایانی بر افسانه ها و اسرار چرت زدن بزنند، باید تحقیقات بیشتری انجام دهند.

3. همه حیوانات می خوابند

از آنجا که انسان ها می خوابند و به نظر می رسد حیوانات نیز همراه ما به خواب می روند، بسیاری تصور می کنند که همه حیوانات همین کار را انجام می دهند. این درست نیست. نویسندگان مقاله ای با عنوان “آیا همه حیوانات می خوابند؟” توضیح  دهند:

“بعضی از حیوانات هرگز حالتی را نشان نمی دهند که تعریف رفتاری خواب را داشته باشد. برخی دیگر، رفتار خواب را طی چندین هفته در طول دوره یا در خلال مهاجرت های فصلی به حالت تعلیق درآورده یا کاهش می دهند بدون اینکه منجر به کمبود خواب شود”.

همچنین آن ها توضیح  می دهند که به نظر نمی رسد برخی از حیوانات دریایی، خزندگان، ماهی ها، و حشرات وارد مرحله REM خواب شوند.

از آنجا که خواب صرفا به معنای فقدان هوشیاری نیست بلکه یک چرخه موزون از الگوهای عصبی متمایز است، لذا تشخیص اینکه آیا حیوان می خوابد یا استراحت می کند، برای ما چالش برانگیز است.

به گفته این نویسندگان: “از ۶۰.۰۰۰ گونه مهره داران، کمتر از ۵۰ گونه برای همه معیارهایی که خواب را تعریف می کنند، مورد آزمایش قرار گرفته اند. از این تعداد، بعضی از آن ها معیارهای خواب را در هیچ مرحله ای از زندگی خود برآورده نمی سازند، و به نظر می رسد بقیه می توانند خواب خود را به میزان زیادی کاهش دهند یا به مدت طولانی به خواب نروند”.

4. خواب بیشتر همیشه بهتر است

اگرچه بسیاری از افراد تلاش می کنند بیشتر بخوابند تا انرژی بیشتری به دست آوردند، ولی برخی از آن ها غالبا بیشتر از نیاز بدن خود می خوابند. ممکن است تصور شود که این کار می تواند آن ها را به ابرقدرت ها تبدیل کند.

با این حال، محققان ارتباط بین خواب طولانی تر و سلامت ضعیف تر را شناسایی کرده اند. به عنوان مثال، در یک پژوهش که ۲۷۶ فرد بزرگسال به مدت ۶ سال مورد مطالعه قرار گرفتند، مشخص گردید که: “خطر ابتلا به چاقی در افرادی که مدت کوتاهی می خوابند و افرادی که خواب طولانی دارند، در مقایسه با افراد دارای خواب متوسط، به ترتیب ۲۷% و ۲۱% افزایش می یابد”.

حتی زمانی که دانشمندان این تحلیل را از نظر سن، جنسیت، و شاخص پایه توده بدنی کنترل کردند، این نتیجه برقرار بود. به گفته برخی از محققان، طول مدت خواب ممکن است بر مرگ ومیر نیز تاثیر بگذارد.

بر اساس نتیجه یک فراتحلیل که در مجله Sleep منتشر شده است: “خواب کوتاه مدت و طولانی مدت دو عامل پیش بینی کننده مهم برای مرگ ومیر در مطالعات جمعیتی آینده نگر به شمار می آید”.

5. محرومیت از خواب می تواند باعث مرگ شود

هیچ موردی از مرگ ناشی از کمبود خواب گزارش نشده است. از لحاظ نظری ممکن است این امکان وجود داشته باشد، ولی تا جایی که دانشمندان می توانند اثبات کنند، بعید است که چنین اتفاقی رخ دهد.

البته قابل درک است که چرا این باور غلط تا این حد در بین مردم ریشه دوانده است. محرومیت از خواب، همان طور که افراد بسیاری تایید می کنند، می تواند وحشتناک باشد. با این حال، مورد رندی گاردنر (Randy Gardner) نشان می دهد که کمبود خواب شدید کشنده نیست.

در سال ۱۹۶۵ میلادی، زمانی که گاردنر تنها ۱۶ ساله بود در یک آزمایش کمبود خواب شرکت داشت. وی در مجموع ۱۱ روز و ۲۴ دقیقه (معادل با ۴/۲۶۴ ساعت) نخوابید.

در این مدت، متخصصان خواب و همکلاسی های وی به دقت او را تحت نظارت قرار دادند. به تدریج نشانه های کمبود خواب تشدید شدند، اما او زنده ماند. پس چرا این افسانه هنوز پابرجا مانده است؟

این باور که کمبود خواب می تواند باعث مرگ شود ممکن است ریشه در مطالعه ای از دهه ۱۹۸۰ داشته باشد. Rechtschaffen و همکاران دریافتند که اگر موش ها را با یک شیوه تجربی خاص از خواب محروم کنند، پس از ۲ الی ۳ هفته می میرند.

در این آزمایش، محققان موش ها را روی دیسک های معلق بر آب قرار دادند و به طور پیوسته فعالیت مغزی آن ها را اندازه گرفتند. هرگاه موش به خواب می رفت، دیسک به طور خودکار به حرکت در می آمد و موش باید برای جلوگیری از افتادن در آب اقدام می کرد.

علی رغم تلفات در این آزمایش ها، تحقیقات بعدی نشان دادند که این یک قاعده کلی نیست. موش های محروم از خواب با استفاده از روش های مختلفی زنده می مانند. همچنین محققان دیگری که از روش دیسک در مورد کبوترها استفاده کردند، دریافتند که این روش برای این موجودات کشنده نیست.

محرومیت از خواب برای انسان ها آزاردهنده است. در سال ۱۹۶۵، والدین گادنر نگران فرزند خود بودند. آن ها از ستوان جان جی.راس (John J. Ross)، عضو واحد تحقیقات عصبی روانی نیروی دریایی آمریکا در سن دیگو خواستند فرزند خود را ببینید. او وخامت مداوم عملکرد گاردنر را توصیف می کند.

به عنوان مثال، در روز دوم گاردنر متوجه شد که تمرکز وی بر چشمانش دشوارتر شده است. در روز چهارم به سختی برای تمرکز تلاش می کرد و تحریک پذیر شده بوده و تمایلی به همکاری نداشت. همچنین در روز چهارم اولین توهم و هذیان گویی وی گزارش شد.

در روز ششم، تکلم وی کندتر شد و در روز هفتم حافظه او بدتر شده بود و نامفهوم حرف می زد. پارانویا در روز دهم آغاز شد و در روز یازدهم حالت چهره و لحن صدای وی بدون حالت شد. توجه و حافظه وی به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود.

با این وجود او زنده ماند و ظاهرا هیچ عارضه بلندمدتی را تجربه نکرد.

دلیل دیگر برای تداوم این باور غلط ممکن است به علت یک بیماری به نام بی خوابی خانوادگی مرگ آور (FFI) باشد. افراد مبتلا به این اختلال ژنتیکی نادر قادر به خوابیدن نیستند. با این وجود، کمبود خواب عامل مرگ افراد مبتلا به این بیماری نیست بلکه بیشتر تخریب عصبی باعث مرگ می شود.

اگرچه محرومیت از خواب احتمالا به طور مستقیم باعث مرگ نمی شود، ولی لازم است به یک نکته احتیاطی اشاره کنیم: خستگی بیش ازحد خطر وقوع حوادث را افزایش می دهد. طبق اعلام اداره ایمنی ترافیک بزرگراه های ملی آمریکا: “رانندگی در حالت خواب آلودگی باعث مرگ می شود – در سال ۲۰۱۷، این کار جان ۷۹۵ نفر را گرفت”.

همچنین در یک مقاله منتشرشده در سال ۲۰۱۳ اینگونه نتیجه گیری شد: “تقریبا ۱۳% از آسیب های شغلی می تواند ناشی از مشکلات خواب باشد.” لذا با اینکه محرومیت از خواب به خودی خود کشنده نیست، ولی می تواند پیامدهای مهلکی به همراه داشته باشد.

علاوه بر این، اگر ماه ها یا سال ها به طور مداوم خود را از خواب محروم کنیم، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی عروقی، فشارخون بالا، چاقی، دیابت نوع ۲، و برخی از انواع سرطان افزایش می یابد.

به طور کلی باید سعی کنیم هر شب ۷ الی ۹ ساعت بخوابیم. شاید این کار ساده به نظر برسد، ولی در زندگی شلوغ و پر سروصدای ما ممکن است کار چالش برانگیزی باشد. تنها کاری که می توانیم انجام دهیم این است که تلاش کنیم فضای مناسبی برای خواب خود فراهم نماییم